Силовая тренировка плечевого сустава для профилактики травм

Участие в различных программах тренировок силовой направленности увеличило скорость метания у мужчин, в отличие от женщин. Что касается нижних конечностей, то предсезонная подготовка и занятия силовой направленности привели к снижению количества травм нижних конечностей.

Кехилл и Гриффит (Cahill, Griffith) отмечали сокращение количества повреждений коленных суставов у футболистов, которые подверглись экстенсивной программе предсезонной подготовки, включавшей тренировку сердечно-сосудистой системы, гибкости и силы. Краус (Kraus) предполагает, что физические тренировки (с занятиями силовой направленности) являются важным фактором профилактики травм и их рецидивов.

Большинство программ обеспечивают тренировку обычно слабых внешних мышц-вращателей. Упражнения с небольшими отягощениями и большим числом повторений могут выполняться в положении стоя, или в положении лежа на боку, (Jobe, Moynes). Внутренние мышцы-вращатели можно укреплять с помощью упражнений, показанных на рисунках ниже. Наконец, мышцы, поднимающие плечи, укрепляют с помощью различных вариантов латеральных подниманий.

Укрепление внешних вращателей плечевого сустава
Укрепление внешних вращателей в положении стоя: а — начало; б — конец

Джоуб и Мойнес подчеркивают необходимость выполнения латеральных подниманий, как показано на рисунке ниже, чтобы изолировать надостные мышцы и преимущественно укреплять вращательную манжету. Во время выполнения этих упражнений акцент делается на эксцентрические сокращения. Чрезмерные эксцентрические нагрузки, по всей видимости, являются причиной возникновения тендинита и дегенеративных нарушений вращательной манжеты, поэтому имеет смысл сконцентрировать внимание на выполнении эксцентрических сокращений, используя упражнения с резиновым бинтом.

Изокинетический метод тренировок считается идеальным для развития силы и выносливости, поскольку обеспечивает специфичность рекрутирования мышечных волокон, а эксцентрические укрепляющие упражнения более эффективно выполняются с помощью подобных приспособлений. К сожалению, требуется наиболее дорогостоящее оборудование. Альтернативой могут служить изотонические упражнения или силовые тренировки с использованием/неиспользованием тренажеров с акцентом на эксцентрическую фазу движения (Einhorn, Jackson).

Поскольку в большинстве видов спорта необходим экстремальный диапазон движений плеча, то для профилактики травм имеет большое значение тщательное укрепление мышц (Sobel).

В наших программах недостаточное внимание уделялось лопатке. У спортсменов, выступающих в метательных дисциплинах, нередко происходит незначительное смещение лопаток, особенно в случае нестабильности плечевого сустава или синдрома ущемления. Поэтому необходимо обращать внимание на укрепление мышц, расположенных в области лопаток, таких, как зубчатая, ромбовидная и трапециевидная. Во все программы реабилитации плечевого пояса включали упражнения, показанные на рисунках ниже.

Эти упражнения способствуют укреплению и более эффективному функционированию лопаток и обеспечивают нормальный ритм работы плечевого пояса.

Укрепление надостных мышц
Укрепление надостных мышц вращательной манжеты.
Латеральные поднимания рук; руки при их поднимании на уровень плеч горизонтально отводятся примерно на 30 градусов.
Чтобы полностью изолировать надостные мышцы, руки следует повернуть таким образом, чтобы большой палец был направлен на пол.
Укрепление вращателей плечевого сустава
а,б - укрепление внутренних вращателей в положении стоя.
Используется резиновая трубка, которая прикрепляется к неподвижному предмету: а — начало; б — конец вращения
в - укрепление внешних вращателей. Лежа на боку спортсмен поднимает отягощение, упершись локтем в бок.
г - укрепление внутренних вращателей. В положении лежа на спине локоть прижат к боку, рука выполняет внешнее вращение.
Рука обычно идет к средней линии тела, локоть остается прижатым.
Укрепление вращателей плечевого сустава
а - Гребковые движения вверх, заключительное положение.
Упражнение начинают при расположении кистей на уровне талии. Укрепляются трапециевидные мышцы и стабилизаторы лопаток.
б - Упражнение для укрепления стабилизаторов лопаток (особенно ромбовидных и зубчатых мышц).
в - "Пожимания" плечами. Упражнение для укрепления трапециевидных мышц.

- Рекомендуем далее ознакомиться со статьей "Варианты острых травм плечевого сустава в спорте"

Оглавление темы "Травмы плеча, локтя в спорте":
  1. Разминка перед тренировкой и ее значение
  2. Тренировка гибкости плечевого сустава для профилактики травм
  3. Силовая тренировка плечевого сустава для профилактики травм
  4. Варианты острых травм плечевого сустава в спорте
  5. Хронические травмы плечевого сустава в метательном спорте
  6. Хронические травмы плечевого сустава в плавании
  7. Хронические травмы плеча в теннисе
  8. Хронические травмы плеча у спортсменов
  9. Повреждения в локтевом суставе при метательных движения в спорте у детей, подростков
  10. Лечение и профилактика повреждения локтевого сустава в спорте у детей, подростков

Ваши замечания и вопросы: