Нужны ли женщинам тренировки с отягощениями? Разбираемся в основах фитнеса

Популярность тренажерных залов и фитнес-клубов набирает обороты, растет число обладателей абонементов не только среди мужчин, но и среди представительниц слабого пола. Такие спортивные заведения становятся все более доступными, но заглянув туда, можно увидеть женщин, бесцельно бродящих от тренажера к тренажеру, дергающих за рычаги и в перерывах весело обсуждающих с подругой вон того мускулистого красавчика. Априори можно сказать, что если такие женщины регулярно посещают фитнес-клуб и продолжают тренировки в том же духе, их фигура мало изменится по сравнению с первоначальным видом.

Проблема неудач тренировок в зале весьма многогранна, но в подавляющем своем большинстве женщины думают, что для приобретения красивой фигурки им достаточно заплатить за абонемент и просто посещать тренажерный зал как придется. Это и есть самое большое заблуждение, потому что тренировки требуют не только системности, но и грамотного, осознанного подхода. Женщины в этом плане допускают ряд типичнейших ошибок, которые не позволяют приблизиться к идеалу.

Очень часто можно встретить даму, которая сама не знает, чего она хочет получить от тренировок, а если и знает, то не совсем разбирается в том, как этого добиться. Однако самым распространенным ответом на вопрос о том, зачем она пришла в зал, девушка ответит: "Чтобы похудеть!" Ну что же, избавиться от лишнего веса помогают аэробные тренировки. В таком случае к вашим услугам беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Бегайте, крутите педали, но не забывайте о наблюдении за пульсом. Он должен быть в конкретных пределах, только тогда идет процесс жиросжигания. Впрочем, об этом мы говорили подробнее в предыдущих материалах.

тренировки в фитнес зале

Безусловно, такие нагрузки приводят мышцы в тонус, но существенно привести их в надлежащий вид одним только бегом вряд ли получится. По непонятным причинам большинство женщин думают, что для приобретения красивой фигуры достаточно просто не иметь лишнего жира. Но что останется, когда вы сгоните этот жир? Плоская неприглядная попа, слегка выпирающий животик, неоформленные руки с дрябловатыми участками с внутренней стороны и такие же ноги. Красиво ли это? Об этом ли вы мечтали, выкладывая деньги на ресепшн за годовой абонемент?

Именно подтянуть мышцы и приобрести соблазнительные формы помогают тренировки с отягощениями. Вы можете использовать как свободные веса - гантели, так и фиксированные - тренажеры. И здесь нас подстерегает еще одно очень распространенное заблуждение. На вопрос о том, почему женщина не тренируется с отягощением, она непременно ответит, что она девушка и не хочет быть мускулистой, словно бы мужик, тягающий штангу. Вот только она забывает уточнить у того самого мужика, сколько лет он тягал свою штангу, чтобы стать таким огромным и мускулистым, а еще, сколько спортивного и обычного питания он съел. Даме же эти показатели нужно умножить чуть ли не на два, ведь мышцы у женщин изначально растут гораздо медленнее, чем у мужчин. Так если вы не будете поднимать по 70 килограмм в течение лет пяти, пить протеиновые коктейли и килограммами есть куриные грудки, ваши шансы "перекачаться" будут равны абсолютному нулю. Вместе с тем, тренировки с небольшими гантелями по 3 - 5 килограмм взбодрят ваши мышцы и заставят их стать крепкими и упругими. Попа приобретет красивые округлости, животик подтянется, а внутренние части рук и бедер не будут беспомощно трепыхаться. Только не забывайте о соблюдении правильной техники выполнения упражнений, без нее результата не будет.

тренировки в фитнес зале

Еще одна частая ошибка, которую допускают женщины в погоне за тонкой талией - наклоны с гантелями. Запомните навсегда, что делая такие наклоны даже с минимальным весом, вы получаете прямо обратный эффект. В результате увеличиваются косые мышцы живота, от чего талия визуально будет казаться только меньше. Так что наклоны и повороты - упражнения, которые женщинам с весами делать не следует.

Любая внимательная обитательница тренажерного зала скажет, что лучшее упражнение для формирования привлекательных ягодиц - приседания с весом. И окажется права. Проблема только в том, что соблюдать технику при выполнении приседаний крайне важно, так как это упражнение весьма травмоопасно, что подтверждают специалисты ортопедической клиники в Санкт-Петербурге. В основном в зоне риска находятся коленные суставы, ведь при нарушении техники большая нагрузка ложится именно на них. Если в момент приседаний девушка сутулится, это может быть чревато развитием грыж позвоночника. Поэтому прежде, чем брать вес, научитесь правильно приседать без отягощения. Ноги нужно поставить чуть выше ширины плеч, носки смотрят прямо или совсем немного в стороны. Спину нужно держать ровно, даже слегка прогнув, но не напрягайте ее чрезмерно. Смотрите прямо перед собой. Приседать желательно до прямого угла в коленном суставе, отводя таз назад так, чтобы колени не выступали дальше носков. Вы должны чувствовать нагрузку именно в ягодичных мышцах и четырехглавых мышцах бедер, но не в коленях или спине. После того, как с техникой проблем нет, можно брать и вес, для начала хватит 3 - 5 килограмм. Когда мышцы адаптируются к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений или вес для дальнейшей прогрессии.

Беговая дорожка после анаэробной силовой тренировки - не лучший вариант. Если вы хотите в один день и побегать, и потренировать мышцы, пусть упражнениям с отягощениями предшествует бег в качестве легкой разминки.

- Вернуться в оглавление раздела "Патофизиология."

Материал подготовлен 30.10.2013 - редакторами сайта MedicalPlanet

Ждем ваших вопросов и рекомендаций: